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家でできるトレーニングで、足の筋力&体力維持!

2020.03.17(火)

新型コロナウイルス感染拡大を受け、出来るだけ外出を避けている、と言う方も多いのではないでしょうか。
身体を動かす機会が減ると、筋力の低下や、柔軟性の低下、体力の低下など、身体が衰えてしまいます。
特にご高齢の方は、1〜2ヶ月おうちにこもっていただけで、以前出来ていたことが出来なくなってしまうことも。
新型コロナウイルスが収束したときに、思うように動けない・・・なんてことの無いように、自宅でも出来る簡単エクササイズで、身体をほぐしましょう!




1)脚を鍛えるトレーニング
脚は第2の心臓と言われるほど心臓と密接に関係しています。
通常は歩くことで下半身の筋肉が絞られ、それにより血液が心臓に戻ります。
しかし、歩かなくなり下半身の筋肉が十分に働かないと、血液が心臓に戻りにくくなり、心臓の働きが低下してしまいます。
その結果、血液が全身に行き届かず、様々な臓器にも影響が出てしまうのです。
いつでもどこでも出来る脚のトレーニングを意識的に取り入れましょう。


.膝をつま先より前に出さないようにお尻を突き出します。
家でできるトレーニング1.jpg

2.1の状態から立ち上がり、かかとを浮かせて身体を伸ばします。
家でできるトレーニング2.jpg
1日10回を週3回目安が理想です。




2)脚を鍛えるトレーニング
足腰に不安がある方は、椅子を支えにして行いましょう。

1.椅子を支えにして膝が前に出ないようにお尻を突き出す。10×3
家でできるトレーニング3.jpg

2.椅子を支えにして片方の足を外側に開いていく。お腹に力を入れグラグラしないようにする。10回を3セット
家でできるトレーニング4.jpg





3)椅子に座りながら出来る体力強化のトレーニング
体力を向上させることにより、日常生活が楽になるだけでなく、心肺機能が向上し、日常に余裕ができ快適に過ごせます。
また、疲れている時は軽い運動を行うことで血行が良くなり、乳酸(疲労物質)が流れスッキリします。


1.右脚を前に出したら膝の横にタッチ、左足を前に出し膝の横にタッチ。
ご自身に合った強度で無理なくマイペースで行いましょう。
膝にタッチするときは大きい声でタッチといいましょう。
10回×3セット行いましょう。
家でできるトレーニング5.jpg
低強度→   中強度→    高強度→

2.手と足を閉じ、胸を開き脚を開く
「ウッ」(手と足を閉じる)「ハー」(足と腕を開く)声を出して行うことでストレス解消にもなります。
家でできるトレーニング6.jpg

3.肘とかかとを上げる(肘を上げ脇の下でボールを挟むように大きく肘を動かす)
10回を3セット行いましょう。「ワクワク」と気持ちを弾ませ大きい声を上げて行うとなお良いでしょう。
家でできるトレーニング7.jpg

4.脚を上げてお腹をのぞき込みます
家でできるトレーニング9.jpg

5.両足を上げて下っ腹を強化します。体力増強の他、ポッコリお腹の解消につながります。
 姿勢が崩れないように脚を上げます。10回やってみましょう。
 家でできるトレーニング10.jpg

6.肘と膝をつけて横っ腹を強化します。10回やってみましょう。
家でできるトレーニング11.jpg


家にずっとこもっていても体力が減ってしまう・・・
でも外で運動しようにも寒いし、スポーツジムも通うのは心配・・・
そんな皆さん、家でできるトレーニングで、体力・筋力維持、ストレス発散してみてください!













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