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家でできるトレーニングで、足の筋力＆体力維持！
2020.03.17(火) 新型コロナウイルス感染拡大を受け、出来るだけ外出を避けている、と言う方も多いのではないでしょうか。 身体を動かす機会が減ると、筋力の低下や、柔軟性の低下、体力の低下など、身体が衰えてしまいます。 特にご高齢の方は、１〜２ヶ月おうちにこもっていただけで、以前出来ていたことが出来なくなってしまうことも。 新型コロナウイルスが収束したときに、思うように動けない・・・なんてことの無いように、自宅でも出来る簡単エクササイズで、身体をほぐしましょう！ １）脚を鍛えるトレーニング 脚は第２の心臓と言われるほど心臓と密接に関係しています。 通常は歩くことで下半身の筋肉が絞られ、それにより血液が心臓に戻ります。 しかし、歩かなくなり下半身の筋肉が十分に働かないと、血液が心臓に戻りにくくなり、心臓の働きが低下してしまいます。 その結果、血液が全身に行き届かず、様々な臓器にも影響が出てしまうのです。 いつでもどこでも出来る脚のトレーニングを意識的に取り入れましょう。 １．膝をつま先より前に出さないようにお尻を突き出します。  ２．１の状態から立ち上がり、かかとを浮かせて身体を伸ばします。  １日１０回を週３回目安が理想です。 ２）脚を鍛えるトレーニング 足腰に不安がある方は、椅子を支えにして行いましょう。 １．椅子を支えにして膝が前に出ないようにお尻を突き出す。10×３  ２．椅子を支えにして片方の足を外側に開いていく。お腹に力を入れグラグラしないようにする。10回を３セット  ３）椅子に座りながら出来る体力強化のトレーニング 体力を向上させることにより、日常生活が楽になるだけでなく、心肺機能が向上し、日常に余裕ができ快適に過ごせます。 また、疲れている時は軽い運動を行うことで血行が良くなり、乳酸（疲労物質）が流れスッキリします。 １．右脚を前に出したら膝の横にタッチ、左足を前に出し膝の横にタッチ。 ご自身に合った強度で無理なくマイペースで行いましょう。 膝にタッチするときは大きい声でタッチといいましょう。 10回×３セット行いましょう。  低強度→ 中強度→ 高強度→ ２．手と足を閉じ、胸を開き脚を開く 「ウッ」（手と足を閉じる）「ハー」（足と腕を開く）声を出して行うことでストレス解消にもなります。  ３．肘とかかとを上げる（肘を上げ脇の下でボールを挟むように大きく肘を動かす） 10回を３セット行いましょう。「ワクワク」と気持ちを弾ませ大きい声を上げて行うとなお良いでしょう。  ４．脚を上げてお腹をのぞき込みます  ５．両足を上げて下っ腹を強化します。体力増強の他、ポッコリお腹の解消につながります。 姿勢が崩れないように脚を上げます。１０回やってみましょう。  ６．肘と膝をつけて横っ腹を強化します。10回やってみましょう。  家にずっとこもっていても体力が減ってしまう・・・ でも外で運動しようにも寒いし、スポーツジムも通うのは心配・・・ そんな皆さん、家でできるトレーニングで、体力・筋力維持、ストレス発散してみてください！ キーワード： |
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