2010.04.22(木)

みんなでできる「介護予防」第２段

椅子に座って筋力トレーニング編をお伝えします。

準備するもの：椅子

１．握力の運動

　う腕を真っ直ぐに伸ばした状態で、

　手を握って開いてを２０回繰り返します。

　できるだけ大きく動かします。

　余裕があれば２セット行いましょう。

２．肩甲骨の運動

　両手を胸の前に置き、両腕を前に大きく伸ばし、伸ばしたら後ろに大きく引きます。

　これを２０回行います。余裕があれば２セット行いましょう。

３．椅子の押し運動

　椅子の脇に手を置き、お尻を浮かせるように両手を椅子に押し付けます。

　５秒間保持し、それを３セット行います。

　自身のある方は回数を増やしていきましょう。

４．足うかせ運動

　両脚をおなかにつける気持ちで持ち上げます。

　そこで、１０秒間保持し、３セット行います。自身のある方は回数を増やしていきましょう。

５．膝伸ばし運動

　両膝を真っ直ぐ床に水平に伸ばし、１０秒間保持し、　　

　それを３セット行います。

　身体が後ろに反りかえらないように注意しましょう。

６．立ち上がり運動

　椅子から立ち上がる運動を反復して１０回行います。

　できれば両手を前で組んで行いましょう。膝の痛みのある方はゆっくり立ち上がります。

　無理をしないで下さい。

７．壁を応用しての運動（１）　

　「壁を使った腕立て伏せ」

　壁に両手をつき、腕立て伏せを１０回行います。

　余裕があれば２~３セット行いましょう。

８．壁を応用しての運動（２）　

「壁を使ったスクワット」

　壁に背中をつけ、そこから膝を曲げ、腰を下ろしていき、

　きついところで元に戻ります。それを１０回行います。

　膝の痛みに注意しましょう。

医療法人社団　三成会

南東北春日リハビリテーション病院

介護老人保健施設　春日リハビリテーション・ケアセンター