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2020.03.02
家で出来るトレーニングで、新型コロナによる運動不足を解消！～体幹トレーニング、セラバンド～
新型コロナウイルス感染拡大を受け、出来るだけ外出を避けている、と言う方も多いのではないでしょうか。
身体を動かす機会が減ると、筋力の低下や、柔軟性の低下、体力の低下など、身体が衰えてしまいます。
特にご高齢の方は、１～２ヶ月おうちにこもっていただけで、以前出来ていたことが出来なくなってしまうことも。
身体を動かさないと、動けなくなります！
身体を動かさないと、動けなくなります！
新型コロナウイルスが収束したときに、思うように動けない・・・なんてことの無いように、自宅でも出来る簡単エクササイズで、身体をほぐしましょう！
今回は、体幹トレーニングについての方法と、セラバンドを用いたご高齢の方でもできる運動についてです。
今回は、体幹トレーニングについての方法と、セラバンドを用いたご高齢の方でもできる運動についてです。
１）脚を鍛えるトレーニング
脚は第２の心臓と言われるほど心臓と密接に関係しています。
通常は歩くことで下半身の筋肉が絞られ、それにより血液が心臓に戻ります。
しかし、歩かなくなり下半身の筋肉が十分に働かないと、血液が心臓に戻りにくくなり、心臓の働きが低下してしまいます。
その結果、血液が全身に行き届かず、様々な臓器にも影響が出てしまうのです。
いつでもどこでも出来る脚のトレーニングを意識的に取り入れましょう。
１．膝をつま先より前に出さないようにお尻を突き出します。
２．１の状態から立ち上がり、かかとを浮かせて身体を伸ばします。
１日１０回を週３回目安が理想です。
２）脚を鍛えるトレーニング
足腰に不安がある方は、椅子を支えにして行いましょう。
１．椅子を支えにして膝が前に出ないようにお尻を突き出す。10×３
２．椅子を支えにして片方の足を外側に開いていく。お腹に力を入れグラグラしないようにする。10回を３セット
３）椅子に座りながら出来る体力強化のトレーニング
体力を向上させることにより、日常生活が楽になるだけでなく、心肺機能が向上し、日常に余裕ができ快適に過ごせます。
また、疲れている時は軽い運動を行うことで血行が良くなり、乳酸（疲労物質）が流れスッキリします。
１．右脚を前に出したら膝の横にタッチ、左足を前に出し膝の横にタッチ。
ご自身に合った強度で無理なくマイペースで行いましょう。
膝にタッチするときは大きい声でタッチといいましょう。
10回×３セット行いましょう。
低強度→ 中強度→ 高強度→
２．手と足を閉じ、胸を開き脚を開く
「ウッ」（手と足を閉じる）「ハー」（足と腕を開く）声を出して行うことでストレス解消にもなります。
３．肘とかかとを上げる（肘を上げ脇の下でボールを挟むように大きく肘を動かす）
10回を３セット行いましょう。「ワクワク」と気持ちを弾ませ大きい声を上げて行うとなお良いでしょう。
４．脚を上げてお腹をのぞき込みます
５．両足を上げて下っ腹を強化します。体力増強の他、ポッコリお腹の解消につながります。
姿勢が崩れないように脚を上げます。１０回やってみましょう。
６．肘と膝をつけて横っ腹を強化します。10回やってみましょう。
４）セラバンドを用いたトレーニング
同を用いる方法として、ご高齢の方に人気なのが「セラバンド」というゴム製のチューブの運動器具です。
セラバンドは、座って様々な動きを行いながらゴムチューブを伸縮させて行うもので、インナーマッスルの強化につながります。
同を用いる方法として、ご高齢の方に人気なのが「セラバンド」というゴム製のチューブの運動器具です。
セラバンドは、座って様々な動きを行いながらゴムチューブを伸縮させて行うもので、インナーマッスルの強化につながります。
手軽に出来る事から、最近では高齢者施設にて利用されることも多くなりました。
簡単に出来るセラバンドの運動法は以下のページをご覧ください。
家にずっとこもっていても体力が減ってしまう・・・
でも外で運動しようにも寒いし、スポーツジムも通うのは心配・・・
そんな皆さん、家でできるトレーニングで、体力・筋力維持、ストレス発散してみてください！
家で出来るトレーニングで、新型コロナによる運動不足を解消！～体幹トレーニング、セラバンド～
2020.03.02
新型コロナウイルス感染拡大を受け、出来るだけ外出を避けている、と言う方も多いのではないでしょうか。
身体を動かす機会が減ると、筋力の低下や、柔軟性の低下、体力の低下など、身体が衰えてしまいます。
特にご高齢の方は、１～２ヶ月おうちにこもっていただけで、以前出来ていたことが出来なくなってしまうことも。
身体を動かさないと、動けなくなります！
身体を動かさないと、動けなくなります！
新型コロナウイルスが収束したときに、思うように動けない・・・なんてことの無いように、自宅でも出来る簡単エクササイズで、身体をほぐしましょう！
今回は、体幹トレーニングについての方法と、セラバンドを用いたご高齢の方でもできる運動についてです。
今回は、体幹トレーニングについての方法と、セラバンドを用いたご高齢の方でもできる運動についてです。
１）脚を鍛えるトレーニング
脚は第２の心臓と言われるほど心臓と密接に関係しています。
通常は歩くことで下半身の筋肉が絞られ、それにより血液が心臓に戻ります。
しかし、歩かなくなり下半身の筋肉が十分に働かないと、血液が心臓に戻りにくくなり、心臓の働きが低下してしまいます。
その結果、血液が全身に行き届かず、様々な臓器にも影響が出てしまうのです。
いつでもどこでも出来る脚のトレーニングを意識的に取り入れましょう。
１．膝をつま先より前に出さないようにお尻を突き出します。
２．１の状態から立ち上がり、かかとを浮かせて身体を伸ばします。
１日１０回を週３回目安が理想です。
２）脚を鍛えるトレーニング
足腰に不安がある方は、椅子を支えにして行いましょう。
１．椅子を支えにして膝が前に出ないようにお尻を突き出す。10×３
２．椅子を支えにして片方の足を外側に開いていく。お腹に力を入れグラグラしないようにする。10回を３セット
３）椅子に座りながら出来る体力強化のトレーニング
体力を向上させることにより、日常生活が楽になるだけでなく、心肺機能が向上し、日常に余裕ができ快適に過ごせます。
また、疲れている時は軽い運動を行うことで血行が良くなり、乳酸（疲労物質）が流れスッキリします。
１．右脚を前に出したら膝の横にタッチ、左足を前に出し膝の横にタッチ。
ご自身に合った強度で無理なくマイペースで行いましょう。
膝にタッチするときは大きい声でタッチといいましょう。
10回×３セット行いましょう。
低強度→ 中強度→ 高強度→
２．手と足を閉じ、胸を開き脚を開く
「ウッ」（手と足を閉じる）「ハー」（足と腕を開く）声を出して行うことでストレス解消にもなります。
３．肘とかかとを上げる（肘を上げ脇の下でボールを挟むように大きく肘を動かす）
10回を３セット行いましょう。「ワクワク」と気持ちを弾ませ大きい声を上げて行うとなお良いでしょう。
４．脚を上げてお腹をのぞき込みます
５．両足を上げて下っ腹を強化します。体力増強の他、ポッコリお腹の解消につながります。
姿勢が崩れないように脚を上げます。１０回やってみましょう。
６．肘と膝をつけて横っ腹を強化します。10回やってみましょう。
４）セラバンドを用いたトレーニング
同を用いる方法として、ご高齢の方に人気なのが「セラバンド」というゴム製のチューブの運動器具です。
セラバンドは、座って様々な動きを行いながらゴムチューブを伸縮させて行うもので、インナーマッスルの強化につながります。
同を用いる方法として、ご高齢の方に人気なのが「セラバンド」というゴム製のチューブの運動器具です。
セラバンドは、座って様々な動きを行いながらゴムチューブを伸縮させて行うもので、インナーマッスルの強化につながります。
手軽に出来る事から、最近では高齢者施設にて利用されることも多くなりました。
簡単に出来るセラバンドの運動法は以下のページをご覧ください。
家にずっとこもっていても体力が減ってしまう・・・
でも外で運動しようにも寒いし、スポーツジムも通うのは心配・・・
そんな皆さん、家でできるトレーニングで、体力・筋力維持、ストレス発散してみてください！
南東北春日リハビリテーション病院
介護老人保健施設 南東北春日リハビリテーション・ケアセンター
〒962-0817
福島県須賀川市南上町123-1
（月〜土曜日 8:30〜17:00）
