①肩こりとは
“肩こり”とは、首から肩・背中にかけての、筋のツッパリ感とだるさ、重さ、疲労感、ときに痛みを伴う症状の総称です。肩こりの1番多い原因は、長時間同じ姿勢で過ごす事によっておこる、血液の循環不良です。その他にも寒さや精神的な緊張・ストレスが原因になると考えられています。

②自分で行う肩こりのリハビリ
以下に記載する治療方法・予防方法は在宅で行えるものを中心に記載します。以下の治療を試みても改善しない場合は、病院を受診し、個人に適した運動療法を実施することをお薦めします。

a.ストレッチング
ストレッチングの目的は筋肉の柔軟性を回復することと、血液循環不良の改善です。ストレッチングは無理をせず、毎日続けることが重要です。基本的にはゆっくりと伸ばし、ゆっくりと戻します。筋肉を傷める危険がありますので、決して勢いをつけて行わないようにしましょう。

b.運動療法(肩こり体操)
肩こり体操の目的は、血液の循環不良を改善することと、肩関節の筋肉を強化することです。血液循環不良を起した筋肉をゆっくりと動かすことで、血液の流れは改善され、肩こりの解消が見込めます。注意点としては肩を無理やり動かすことは逆効果です。勢いをつけず、ゆっくりと行いましょう。自分に合ったペースで毎日少しずつ行うことが重要です。

c.温熱療法
血液循環不良の改善に温熱療法は有効です。在宅で実施できる方法として温タオル等で患部を温めます。暖め時間は、10分程度が目安です。また温熱療法は全ての肩こりに有用ではなく、急性発症した肩こりには逆効果となり、炎症を増悪させますので、注意しましょう。

d.予防方法
日頃の生活で長時間、同じ姿勢を取りやすい場面としては、デスクワークの他にも、本を読む・字や絵を書く・編み物をする・洗濯物を畳む・アイロンをかける・長時間の運転・・・など、日常生活を考えてもとても多く、気にしていることは少ないと思われます。肩こりの予防方法として、最も大切なことは日頃の姿勢に注意し、長時間同じ姿勢で過ごす事を避けることです。30分〜1時間に1度は仕事中でも手を休め、椅子から立ち上がり背伸びをして深呼吸をすることは肩こり予防に有効であり、習慣化することが大切です。

[肩こり体操・ストレッチ]

①首のストレッチング

首を前後にゆっくりと数回〜10回繰り返します。


首を左右に傾け、ゆっくりと数回〜10回繰り返します。


首を横にまっすぐ回し、ゆっくりと数回〜10回繰り返します。

②肩すくめ運動

背筋をのばして、両肩を同時に耳につけるような気持ちですくめます。上下にゆっくりと数回〜10回繰り返します。

③肘あおぎ運動

背筋をのばして、頭の後ろで手を組み、両肘を前で閉じた姿勢から始めます。ゆっくりと、両肘を外側にまっすぐ開きます。数回〜10回繰り返し

参考図書　富士武史:「整形外科疾患の理学療法」改定第2版.金原出版株式会社.2006年