「介護予防」！～マット運動編～

準備するもの：マット(畳であれば不要)

１．寝ながら深呼吸

息を大きく吸って、大きく吐きます 2回～3回行いましょう

あおむけになり、両手で膝を抱え、膝を曲げます。痛みのない範囲で10秒程行い、反対側も行います。できれば2セット行いましょう

３．ももの裏を伸ばす運動

あおむけになり、両手でももをもって裏の筋肉を伸ばす運動です。
膝が曲がらないように注意しましょう。
痛みのない範囲で10秒程行い、反対側も行います。できれば2セット行いましょう。

両脚を広げ、膝が曲がらないようにしながらゆっくり身体を倒していきます。
息を吐きながら10秒間保持し、２セット行います。

あおむけになり足を反対側へ回し身体を捻っていきます。
息を吐きながら10秒間保持し、２セット行います

うつぶせになり、肘をついて顎を引きながらゆっくりと身体を反らしていきます。腰に痛みがでた場合は中止するか、加減してください。

あおむけで脚を持ちあげます。あまり高く持ち上げず、
その場で10秒間保持します。できれば2～3セット行いましょう。

横を向いて脚を持ち上げます。７と同様にあまり高く持ち上げず、
その場で10秒間保持します。できれば2～3セット行いましょう。
足は気持ち後ろ側へ持ち上げましょう。

あおむけで、お尻を持ち上げます。おしりをなるべく高く持ち上げられるようにしてください。
その場で10秒間保持し、できれば2～3セット行いましょう。

「腕伸ばし」
四つ這いの姿勢から腕を伸ばしていきます。
左右交互に５秒間保持し、できれば2～3セット行いましょう。

「脚伸ばし」
四つ這いの姿勢から脚を伸ばしていきます。
左右交互に５秒間保持し、できれば2～3セット行いましょう。

「腕・脚伸ばし」
四つ這いの姿勢から腕と反対の脚を伸ばしていきます。
左右交互に５秒間保持し、2～3セット行いましょう。

両膝立ちの状態から片脚を前方に振り出します。
左右交互に10回行いましょう。