「介護予防」！～椅子に座って筋力トレーニング編～

準備するもの：椅子

１．握力の運動

う腕を真っ直ぐに伸ばした状態で、手を握って開いてを20回繰り返します。
できるだけ大きく動かします。余裕があれば２セット行いましょう。

両手を胸の前に置き、両腕を前に大きく伸ばし、伸ばしたら後ろに大きく引きます。
これを20回行います。余裕があれば2セット行いましょう

椅子の脇に手を置き、お尻を浮かせるように両手を椅子に押し付けます。5秒間保持し、それを3セット行います。自信のある方は回数を増やしていきましょう。

両脚をおなかにつける気持ちで持ち上げます。そこで、10秒間保持し、3セット行います。自信のある方は回数を増やしていきましょう。

両膝を真っ直ぐ床に水平に伸ばし 10秒間保持し、それを3セット行います。身体が後ろに反り返らないように注意しましょう。

椅子から立ち上がる運動を反復して 10回行います。できれば両手を前で組んで行いましょう。膝の痛みのある方は無理をしないで下さい。

「壁を使った腕立て伏せ」
壁に両手をつき、腕立てを10回行います。余裕があれば2～3セット行いましょう。

「壁を使ったスクワット」
壁に背中をつけ、そこから膝を曲げ、腰を下ろしていき、きついところで元にもどります。それを10回行います。膝の痛みに注意しましょう。