２．首の運動
①首を前に倒す
②首を後ろに倒す
③首を右に倒す
④首を左に倒す
⑤首を右にねじる
⑥首を左にねじる をそれぞれ5秒間行います
その後、⑦首を右回り⑧左回りに２～3回まわします
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３．肩の挙上運動
肩を上にすくめるように上げ、ストンと落とします。10回を目安に行います
４．肩甲骨を伸ばす運動
右腕を反対側に伸ばし、左手を右肘に沿え、
左手で右腕を胸に押し付けます。
これを左右5秒づつ、2回繰り返しましょう。
５．肩をまわす運動
両肩を前方に5回・後方に5回回します出来るだけ大きく回しましょう
６．身体をひねる運動
椅子の背もたれの右側を両手でつかみ、右側に身体をひねります。
この時に首も一緒にひねりましょう。5秒間行い、左側も同じように行います。
７．身体を前後に倒す運動
両手を組んで、身体を前に倒します。出来れば床に手をつけましょう。
5秒行い、そのまま身体を後ろにそらします。それぞれ2回づつ行いましょう
８．手首を回す運動
両手を組んでぐるぐると回しましょう。
そのあと手を離し、ぶらぶらします。
９．グーパーの運動
①はじめに手もとをグー、伸ばした方をパーで交互に10回運動します。
②その後、手もとをパー、伸ばした方をグーにして、交互に10回行います。
＊アレンジで、速いしたり遅くしたりでもOKです
10．指先の運動
１から順に20まで指折りで数えていきましょう。
＊アレンジとして、20から逆に数えたり、2の倍数
などで行ったり、速く行ったりもしてみましょう。
11．股関節のストレッチ
両手で膝を抱えて、5秒間保持します。左右2回づつ行いましょう。
12．ももうらのばし
右足を前に伸ばし、膝を曲げないようにして、
ゆっくりと両手をつま先の方に伸ばします。息は止めないようにして5秒間。その後左側も行い、それぞれ2回行いましょう。
13．もも上げ
左右交互に10回もも上げをします。この時、
身体が後ろに反らないよう気をつけましょう。
交互に行ったら、両脚にも挑戦してみましょう。
14．膝のばし
もも上げ同様、左右交互に10回膝を伸ばします。
この時、身体が後ろに反らないように気をつけ、
つま先を自分の方に持ち上げるようにしましょう。
交互に行ったら両脚にも挑戦してみましょう。
15．かかと上げ
両足首同時にかかとを上げます。
20回行いましょう
16．つま先あげ
両足首同時につま先を上げます。
20回行いましょう
17．つま先・かかと交互上げ
つま先を上げたらかかとを上げるを繰り返し、
10回行いましょう。
18．足首を回す
足首を膝の上にのせて、ゆっくりとまわしましょう。
足を上げるのが大変な場合は下でまわしましょう。
19．トントン
全身を手でゆっくりと叩いてほぐしてあげましょう。
20．深呼吸
最後に深呼吸して終了しましょう。
